On continu l’entrainement à la maison grâce au tuto travail du haut du corps proposé par Thomas de VitaClub. Aujourd’hui, il nous présente un travail sur le haut du corps en attendant des jours meilleurs pour nous retrouver.
On commence avec un travail du haut corps avec des pompes (vidéo 1), suivi d’un travail du dos (vidéo 2). Ensuite, on enchaîne avec le travail des épaules avec un bâton (vidéo3) puis nous finissons avec un gainage en coordination (vidéo 3). A vous de jouer ! C’est parti !
I. Travail du haut du corps
- Position pompe sur les pieds ou sur les genoux
- Enchainer avec une position Chien tête en bas
Sur une échelle de 8 :
1 pompe + 1 Chien tête en bas
2 pompes + 1 Chien tête en bas
3 pompes + 1 Chien tête en bas
Etc. jusqu’à 8
Prendre 30 sec. de repos. Reprendre l’échelle de 8 en sens inverse :
8 pompes + 1 Chien tête en bas
7 pompes + 1 Chien tête en bas
6 pompes + 1 Chien tête en bas
Etc. jusqu’à 1
Faire 1 min de repos, puis refaire une seconde pyramide complète !
II. Travail du dos
- Position « soulevé de terre » (SVT)
- Enchainer avec un Rowing
Sur une échelle de 10 :
1 SVT + 1 Rowing
1 SVT + 2 Rowing
1 SVT + 3 Rowing
Etc. jusqu’à 10
Prendre 30sec. de repos – Reprendre l’échelle de 10 en sens inverse :
1 SVT + 10 Rowing
1 SVT + 9 Rowing
1 SVT + 8 Rowing
Etc. jusqu’à 1
Faire 1 min de repos, puis refaire une seconde pyramide complète !
III. Travail des épaules
Avec un bâton
Buste, omoplates et abdominaux gainés
Position Rowing
Elévation frontale
Tirage nuque
Retour
Faire 12 fois cet enchainement sur 4 séries avec 45 sec. de repos entre chaque série
IV. Gainage coordination
En position planche sur les coudes ou sur les poignets
Commencer par la jambe droite :
Une extension de jambe arrière tendue
Une flexion jambe gauche jusqu’au coude
Puis enchainer à gauche
Une extension de jambe arrière tendue
Une flexion jambe droite jusqu’au coude
Faire cet ensemble de mouvements 10 fois – Repos 30 sec. – Recommencer 3 ou 4 fois
