VitaClub vous souhaite une très bonne année ! En route pour 2021 avec plein d’espoir, santé et bonheur pour vous tous !
Afin de vous remettre en forme après les fêtes, voici quelques exercices pour une reprise du sport avec Thomas. Il vous propose un travail inédit sur les jambes, complété par du gainage pour affûter votre silhouette. Au programme : travail des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et pour finir un gainage !
Un beau programme pour des jambes toniques.
I. Travail des quadriceps
- Sur 10 répétitions
- Au sol position Ours sans poser les genoux au sol
- Pousser le fessier en arrière
- Puis avancer sur une position planche
- Etirement sur genou buste en arrière pendant 5 secondes
Faire 4 fois cet enchainement de 10 répétitions suivies de 5 secondes d’étirement en faisant un repos de 30 secondes entre chaque tour.
II. Travail de l’arrière des cuisses
- Sur 20 répétitions
- Allongé sur le ventre
- Genoux fléchis
- Descendre en poussant la pointe de pied derrière le talon de l’autre jambe
- La pointe de pied pousse tandis que le talon retient le mouvement de descente
Puis sur 10 répétitions
- Toujours allongé sur le ventre
- Jambes allongées
- Remonter en poussant le talon vers les fesses, la pointe de pied de l’autre jambe contre le talon
- Le talon remonte tandis que la pointe de pied force en opposition vers la descente
A faire à chaque fois pour la jambe droite puis la jambe gauche : 20 répétitions genoux fléchis puis 10 répétitions jambes allongées
Repos 45 secondes – Enchainer comme cela 4 fois
III. Travail du fessier
- Sur 15 répétitions
- Position 4 pattes
- Lever une jambe tendue en arrière
- Décaler sans la poser la jambe toujours tendue sur le coté
- Revenir jambe tendue en arrière
- Puis finir en fléchissant cette jambe vers la poitrineAprès 15 répétitions faire 30 secondes de repos
Pour chaque jambe faire 3 séries de 15 mouvements suivis de 30 secondes de repos
IV. Gainage
- Planche triceps
- Position planche triceps sur la pointe des pieds
- Descendre sur les avant-bras
- Puis repousser
- Option genoux si trop difficile
Faire 10 répétitions suivies de 30 secondes de repos et cela 3 fois.
- Planche latérale
- Position planche latérale
- Fléchir et poser à l’angle droit la jambe supérieure
- Faire 10 ouvertures de bras sur une amplitude totale (des fesses aux oreilles) et exécuter ce mouvement lentement
- Option position sur le coude si trop difficile
Pour chaque côté droit puis gauche faire ces 10 répétitions suivies de 30 secondes de repos et cela 4 fois .
