Travailler le bas du corps est fondamental pour construire une base solide, améliorer vos performances sportives, prévenir les blessures et obtenir un meilleur équilibre musculaire.
Dans ce tutoriel, nous vous proposons 4 exercices ciblés, alternant poids de corps, charge libre et machine, accessibles à tous niveaux et parfaitement adaptés à vos séances à la salle VitaClub.
Suivez les démonstrations en vidéo, et appliquez nos conseils pour progresser efficacement !
I. Fentes en marchant – Mobilité et tonus musculaire
Cet exercice dynamique active simultanément les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il améliore également votre coordination et votre équilibre.
Conseils d’exécution :
- Gardez le buste droit, regard vers l’avant.
- Faites un grand pas en avant, puis descendez jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Alternez les jambes en avançant avec fluidité.
Astuce : idéal en échauffement actif ou en fin de séance pour un travail cardiovasculaire léger.
II. Fentes statiques avec haltères – Stabilité et force unilatérale
Variante plus intense, cette version permet un travail ciblé sur chaque jambe, tout en engageant les muscles stabilisateurs.
Conseils d’exécution :
- Positionnez-vous en fente, les deux pieds ancrés au sol.
- Tenez un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
- Effectuez des flexions et extensions sans bouger les pieds.
Astuce : gardez les abdominaux contractés pour un meilleur équilibre.
III. Squat Goblet – Technique et contrôle postural
Ce squat, réalisé avec une charge tenue devant soi, est parfait pour apprendre à bien descendre sans arrondir le dos.
Conseils d’exécution :
- Écartez les pieds à la largeur des épaules.
- Tenez un haltère ou kettlebell contre la poitrine.
- Descendez en gardant les coudes près des genoux et le dos bien droit.
Astuce : Concentrez-vous sur la poussée des talons pour activer les fessiers.
IV. Presse à jambes – Puissance et hypertrophie
Machine incontournable pour un travail intense du bas du corps, la presse permet de charger en toute sécurité.
Conseils d’exécution :
- Installez-vous confortablement, le dos bien plaqué contre le dossier.
- Placez les pieds légèrement plus hauts que la largeur des hanches.
- Fléchissez les jambes jusqu’à 90°, puis poussez en contrôlant la phase de retour.
Astuce : ne verrouillez jamais complètement les genoux en extension
Intégrez ces mouvements dans votre routine deux fois par semaine pour des résultats visibles et durables. Pensez à bien vous échauffer avant, et à étirer après chaque séance.
Rendez-vous dans votre salle VitaClub pour mettre tout cela en pratique avec nos coachs !
