Pour garder la forme tout en restant confiné sagement à la maison, VitaClub vous propose 2 circuits d’entrainement. Ainsi vous pouvez vous défouler et faire de l’exercice tout en restant chez vous !
Dans un premier temps sur les indications du coach Thomas, faites avec Valérie un circuit Cardio pour bruler des calories. Ensuite, enchainez avec le circuit training de renforcement musculaire que propose Thomas. Voici de quoi garder la forme à la maison !
Allez c’est parti !
I. Circuit cardio
CONSEILS POUR RÉALISER LE CIRCUIT CARDIO :
Les débutants font 3 tours – Chaque exercice dure 30 secondes
Les confirmés font 5 tours et plus – Chaque exercice dure 1 minute
Pas facile mais avec l’entrainement ça va passer. A vous de jouer !
1.Monter de genoux
Rapide sur 1min pour les confirmés
30s pour les débutants
2.Squat
Max en 1min pour les confirmés
Max en 30s pour les débutants
3.Talons fesses
Rapide sur 1min pour les confirmés
30s pour les débutants
Soulève de terre
Max en 1min pour les confirmés
Max en 30s pour les débutants
Saut en étoile
Rapide sur 1min pour les confirmés
30s pour les débutants
Burpees saut en étoile
Max en 1min pour les confirmés
Max en 30s pour les débutants
Récupération active
Récupération active avec 30s de planche dynamique puis 30s de récupération à répéter sur 4min
II. Circuit renforcement musculaire
CONSEIL CIRCUIT RENFORCEMENT MUSCULAIRE :
Le principe est celui des poupées russes : un gros circuit avec des petits circuits à l’intérieur. Il est composé comme suis :
A – Circuit bas
B – Récupération
C – Abdos
D – Récupération
E – Circuit Haut
A. Circuit bas
Faire 3 tours des 3 exercices suivants pour les débutants et 5 tours pour les confirmés
1.Squat sumo/Fente
- 10 répétitions à droites
- 10 répétitions à gauches
2.GoodMorning Prisonnier
- 20 répétitions
3.Hack Squat
- 20 répétitions
B. Récupération
Faire en position montagne : récupération dynamique 30s puis 30s de repos complet en alternance pendant 3 min
C. Abdominaux
Faire 3 tours des 2 exercices suivants pour les débutants et 5 tours pour les confirmés
1.Crunch L-Fly
- 20 répétitions
2.Crunch oblique
- 10 répétitions à droites puis 10 répétitions à gauches
D. Récupération
Faire en position montagne : récupération dynamique 30s puis 30s de repos complet en alternance pendant 3 min
E. Circuit haut
Faire 3 tours des 3 exercices suivants pour les débutants et 5 tours pour les confirmés
1.Pompe+Nageur
En échelle de 5 :
- 1 Pompe + 1 Nageur
- 2 Pompes + 2 Nageurs … jusqu’à 5 et redescendre la pyramide de l’effort
2.Dips sur chaise ou canapé
- 10 répétitions
3.Rowing bouteille ou sac
- 20 répétitions
